Perfektionisme: Når du stiller for høje krav til dig selv

Definition på usund perfektionisme 

Perfektionisme er et behov for at være eller fremstå perfekt. Som perfektionist stræber man ofte efter uopnåelige mål, og bedømmer sin egen værdi på præstation og produktivitet. Hvis ikke man når de høje krav, man har sat til sig selv, vil man skulle kæmpe endnu hårdere og stille endnu højere krav for at kompensere for nederlagsfølelsen. På den måde kommer man til at sidde fast i en ond cirkel.

I vores praksis møder vi mange mennesker, der kæmper med de negative konsekvenser, der kan opstå på baggrund af usund perfektionisme. Dårligt selvværd, depression og stress er nogle af de negative konsekvenser, der kan følge i kølvandet på de voksende krav til sig selv og sine præstationer. I dette blogindlæg kan du læse, hvorfor perfektionisme er uhensigtsmæssig samt få hjælp til, hvor du kan starte, hvis du vil komme din egen perfektionisme til livs. 

Samfundet stiller høje krav til effektivitet og konkurrenceevne, og i mange sammenhænge bliver vi målt og vejet på vores præstationer. De mange krav fra samfundets side påvirker også de krav, som vi stiller til os selv, og det kan føre til øget perfektionisme. Problemet med høje krav til os selv er, at det kan blive svært at lykkes med hele. Målsætningen bliver urimelig, og det kan derfor føre til nederlagsfølelse, usikkerhed og selvbebrejdelser, når ikke vi klarer at præstere perfekt.

Perfektionisme fører til, at vi oftere bliver lammet af forventningspres når vi skal præstere, for eksempel ved eksamener, eller hvis vi skal holde foredrag eller holde tale. Fordi vi stiller enorme krav til os selv, betyder det ikke nødvendigvis, at vi klarer at udføre opgaven bedre. I stedet for at have fokus på den opgave, som ligger foran os, medfører perfektionisme ofte, at vi i højere grad bliver optaget og distraheret af negative tanker om ikke at være god nok, fordi vi ikke klarer at leve op til de høje forventninger, vi har til os selv. Perfektionisme er på den måde mere en bremsemekanisme, end en drivkraft, og mere ødelæggende, end skabende.

Giv slip på perfektionisme

Usund perfektionisme kan på mange måder modarbejde vores mål og psykiske velbefindende. Der er dog god hjælp at hente i kognitiv adfærdsterapi til at afhjælpe usund perfektionisme. Nedenfor giver vi nogle af vores anbefalinger til, hvordan du kan komme i gang med at arbejde med din perfektionisme. 

Bliv bevidst om de perfektionistiske tanker

Vi vedligeholder usund perfektionisme og urealistiske krav, når vi ukritisk tager vores tanker for ”gode varer”. En god start på at tackle din perfektionisme er derfor at blive bevidst om dine perfektionistiske tanker og måder at håndtere dine dem på. Observér dine tanker, og mind dig selv om, at de er netop dét – tanker. Skriv gerne dine tanker ned, så du bliver bedre til at spotte netop de tanker. 

Eksempler på perfektionistiske tanker kan være:
”Jeg skal altid gøre mit bedste.”
”Hvis ikke det er perfekt, er det ikke godt nok.”
”Jeg skaltræne hver dag.”
”Jeg må ikke lave fejl.”

Omstrukturér på tankerne

Når vi er blevet bevidste om de selvkritiske og perfektionistiske tanker, kan vi arbejde med at omstrukturere på dem. Vi behøver ikke acceptere de negative tanker, men kan sætte spørgsmålstegn ved dem, og arbejde med at finde alternative tanker. Start med at se på beviser for og imod den negative tanke. Vær ærlig med dig selv – hvor meget tror du egentlig på, at tanken er sand? Prøv derefter at finde en eller flere alternative tanker til den perfektionistiske tanke. 

Eksempler på alternative tanker kan være:
”Jeg gør som udgangspunkt mit bedste under de forudsætninger, jeg har. Hvis jeg har travlt eller er træt, må jeg skrue ned for indsatsen.”
”Træning er noget, jeg gør for at holde mig i god fysisk form og skabe fysisk og psykisk velvære. Jeg vil lytte til min krop, og træne, når jeg har overskuddet til det.”
”Det er ikke sjovt at begå fejl, men det er uundgåeligt som menneske at lave fejl. Jeg vil prøve at bruge mine fejl til at lære og udvikle mig.”

Øv dig i at være uperfekt

Når vi handler på vores perfektionistiske tanker, bekræfter vi deres berettigelse. Hvis vi vil komme perfektionismen til livs, må vi derfor trodse trangen til at handle på den. 

Her er nogle eksempler på perfektionistiske handlinger:
- Tjekke op på sig selv, sit arbejde og sine handlinger for at finde potentielle fejl.
- I stor grad sammenligne sig selv med andre.
- Bruge overdrevent lang tid på en opgave.
- Søge meget bekræftelse, for eksempel fra sin chef, partner eller venner.

Start i det små med at handle uperfekt. Det kan være at rede sengen lidt dårligere, end du plejer, eller lave et middelmådigt måltid til din partner eller familie. Når du har øvet dig i hverdagssituationer, kan du udfordre dig selv lidt mere, og, for eksempel, beslutte dig for at sende en e-mail afsted, uden at have gennemlæst den, eller gå tidligere hjem fra læsesalen, selvom sidemanden sidder der endnu. 

Jo flere erfaringer, du får med, at verden står endnu, selvom du ikke har handlet perfekt, jo mere frihed vil du få over dine handlinger og dine krav til dig selv. Brug de alternative tanker som en guide til at handle anderledes, end du plejer.

Vi håber, du har fundet inspiration i blogindlægget. Du er altid velkommen til at kontakte os, hvis du ønsker at høre mere om, hvordan vi kan hjælpe dig med din perfektionisme. 

Mange hilsner
Lind & Karmark