Blogindlæg
15.05.2018

Sådan håndterer du panikangst

Panikangst er et pludseligt og voldsomt angstanfald, som kan være meget hæmmende - både imens det står på, men også i en lang periode efter. Panikangst er dog en form for ”falsk alarm”, hvor hjernen fejltolker en situation som meget farlig, uden at den faktisk er det. Og fordi angsten er så voldsom, kan man udvikle en ’angst for angsten’. Her kan du læse mere om panikangst, og hvad du selv kan gøre for at komme den til livs.

Hvad er panikangst?

Panikangst er pludselige anfald af frygt og stærke fysiske symptomer. Panikangst opstår helt uventet, og på trods af, at der ikke er fare på færde. Symptomerne under et panikanfald kan være hjertebanken, svimmelhed, uvirkelighedsfølelse, sveden, trykken for brystet, kvalme og en følelse af, at det er svært at få vejret.  Den fysiske reaktion under et panikanfald kan være så voldsom, at man får katastrofetanker som ”Jeg dør!”, ”Jeg bliver sindssyg,” eller ”Jeg falder om”. Tankerne er med til at forstærke angsten, og gør én mere bange.

Panikangst kan ramme en enkelt gang eller være tilbagevendende. Man kan være mere sårbar overfor panikangst, når man har været stresset eller presset i en længere periode – og for en del bliver det den udløsende faktor.  

Hvad kan jeg selv gøre for at mindske min angst?

Panikangst kan være enormt hæmmende. Ofte bliver man bange for, hvornår det næste anfald kan komme, og man kan have svært ved at bringe sig selv for langt væk fra sit hjem eller de trygge rammer. Måske undgår man ligefrem store forsamlinger eller offentlige steder, fordi man frygter at blive ramt af panikangst. Desværre har undgåelsen den konsekvens, at den vedligeholder, eller ligefrem forværrer angsten. Det er derfor vigtigt at sætte ind over for sin panikangst. Det positive er, at du kan gøre meget for at modvirke din angst, og samtidig er der rigtig god hjælp at hente i kognitiv adfærdsterapi.

Her er nogle ting, du selv kan gøre:

  • Tanker er bare tanker

Noget af det vigtigste for at håndtere panikangst er at arbejde med sine katastrofetanker. Selvom panikangst føles meget voldsomt, er det altså ikke farligt. Dine katastrofetanker bidrager kun til at gøre dig mere bange, og hvis du lytter til dem, vil du komme til at handle uhensigtsmæssigt og på den måde vedligeholde angsten. Mind dig selv om, at tanker bare er tanker. Dine tanker er ikke sandheden, og du skal ikke handle på dem. 

  • Brug din vejrtrækning

Under et angstanfald vil din vejrtrækning ofte være meget hurtig og overfladisk – og det kan opleves som om, det er svært at trække vejret. Det kaldes hyperventilering. Den måde at trække vejret på er med til at sætte skub i kroppens alarmberedskab og gøre dig mere bange. Hvis det er et af de symptomer, som driller dig, så i stedet for at fokusere meget på at trække vejret ind, kan det hjælpe at fokusere på din udånding i stedet. Få pustet godt ud. Derefter vil det være nemmere at trække vejret ind – og få vejrtrækningen ned i maven. Når du trækker vejret roligt og dybt vil dit nervesystem blive beroliget, og angsten dæmpet.

Husk dog på, at uagtet hvordan din vejrtrækning er, så har din krop og dit autonome nervesystem helt styr på det. Så du kan så og sige ikke gøre noget forkert, og lige meget hvad så sker der ikke en katastrofe – det er ”blot” ubehageligt. Før eller siden tager den parasympatiske del af nervesystemet over og bringer din krop til ro igen. Husk dog at væbne dig med tålmodighed. 

  • Få nye erfaringer

At få et panikanfald påvirker dig ikke blot imens det står på. Angsten vil stå stærkt i både din mentale og kropslige hukommelse. Den kan generalisere sig, så du tolker forskellige situationer som farlige, og dermed får lyst til at undgå dem. Det er derfor vigtigt at opsøge situationer, der minder om dén, hvor du fik et panikanfald, så du kan erfare, at det ikke er situationen, der er farlig, men at det var din hjerne, der lavede en ”falsk alarm”. Det er ikke nok at opsøge stedet en enkelt gang. Du har brug for mange nye erfaringer for at danne modvægt mod den erindring, der stammer fra episoden med panikangst. Så jo mere du tør gøre det modsatte af, hvad panikangsten prøver at bilde dig ind, jo bedre. Så hvad enten det er at løbe på trapper og få hjertet til at slå hurtigere, om det er at gå på en bro så du oplever lidt svimmelhed eller tage en tur i sauna og fornemme din indånding på en ny måde, så er det rigtig godt at øve det. Og husk at rose dig selv!

Vi håber, du har fået nogle redskaber, du kan bruge. Du er meget velkommen til at kontakte os, hvis du har spørgsmål eller ønsker at starte i et forløb, hvor du lærer at håndtere din panikangst.

 

Mange hilsner

Lind & Karmark