Kognitiv terapi
Hvad er kognitiv terapi?
Kognitiv terapi er en anerkendt psykologbehandling både herhjemme og internationalt. I kognitiv terapi vil du få viden om, hvilke strategier der henholdsvis forstærker eller afhjælper dine symptomer, og du vil opleve at få kontrol over din egen psyke. I terapien vil du nænsomt men effektivt blive ført igennem de centrale kognitive strategier af din psykolog. Vi følger retningslinjerne for "best practise" inden for kognitiv terapi.
Hvad hjælper kognitiv terapi på?
Kognitiv terapi er særlig virksom til behandling af angstlidelser, herunder panikangst, agorafobi, social angst, sygdomsangst/helbredsangst, generaliseret angst, fobier, eksamensangst, præstationsangst, emetofobi (angst for opkast), PTSD og OCD.
Derudover er kognitiv terapi velegnet til behandling af depression. I vores psykologpraksis benytter vi også kognitiv terapi til trikotillomani, skinpicking samt til problemer med lavt selvværd.
Hvordan arbejder man med kognitiv terapi?
I den traditionelle udgave af kognitiv adfærdsterapi er fokus på forholdet mellem tanker, følelser, kropslige symptomer og adfærd. Det skyldes, at de i høj grad påvirker hinanden indbyrdes - og det kaldes for den kognitive diamant. Målsætning for terapi er ofte et ønske om at påvirke svære følelser – fx angst, tristhed eller vrede – men det gør vi bedst muligt ved at fokusere på dine tanker og adfærd. Det er nemlig der, vi har den største mulighed for indflydelse.
Så hvor vi ikke bare kan skrue på dine følelser, og fx sig "ikke vær bange" - så kan vi derimod udfordre dine angsttanker og få dig til at tage fuld kontrol over din adfærd. Og den vej igennem kan vi påvirke dine følelse i positiv retning (din angst vil blive mindre på sigt). Den kognitiv metode har en rigtig god effekt, og terapien er evidensbaseret. Det vil sige, at forskning viser tydeligt, at kognitiv terapi virker på bl.a. angstlidelser, OCD og depression.
Tanker påvirker følelser
Den måde vi tænker på har afgørende betydning for, hvordan vi vurderer og oplever os selv og en given situation. Lad os give dig et eksempel.
Forestil dig, at du er alene hjemme en aften. Pludselig hører du en høj lyd af glas der smadrer i rummet ved siden af. Hvis du tænker ”åhhh nej, der er en farlig indbrudstyv på vej ind af vinduet”, vil du mærke følelsen af angst, og din krop vil reagere med en række kropslige symptomer (fx øget hjertebanken, hurtigere vejrtrækning, rysten på hænder). Din adfærd bliver højst sandsynligt lettere panisk, og du stormer måske ud af huset, ringer til politiet eller begynder at græde og fryse til is.
Hvis du derimod tænker ”nå for søren, nu har katten væltet vasen”, så bliver du måske lidt irriteret, men du bliver hverken bange eller panisk. Og du vil stille og roligt gå ind i rummet for at rydde det op. Vores tolkninger af situationer påvirker altså både følelser, krop og adfærd.
Kognitiv adfærdsterapi - din adfærd er vigtig
Den måde vi handler på, har også en afgørende betydning for, hvordan vi har det følelsesmæssigt. Lad os igen komme med et eksempel.
Hvis du forestiller dig, at du ofte går med negative tanker om dig selv i sociale sammenhænge, så vil det nok påvirke din adfærd. Hvis du på den baggrund trækker dig socialt, lader være at tage initiativer socialt, ikke tager telefonen når den ringer, altid går tidligt fra arrangementer, osv. - gad vide, hvordan det så vil påvirke dit liv? Ja, du vil højst sandsynligt blive ensom eller føle dig udenfor. Dine negative tanker om dig selv vil føles virkelige – ikke fordi der er noget som helst galt med dig - men på grund af din adfærd.
Ens adfærd kan altså gøre negative tanker til selvopfyldende profetier. Netop derfor har vores adfærd meget stor betydning for vores livskvalitet. Og derfor er det også et vigtigt omdrejningspunkt i kognitiv adfærdsterapi.
REDSKABER I KOGNITIV TERAPI
I kognitiv terapi har vi fokus på strategier, som lærer dig at forholde dig anderledes til dine tanker og adfærd. Og det har en rigtig god effekt i forhold til dine symptomer og svære følelser. Lad os prøve at gøre de kognitive strategier og redskaber lidt mere konkrete for dig.
Psykoedukation
Inden du får redskaber og strategier til at håndtere dine tanker og adfærd anderledes, vil vi indledningsvist i terapien have fokus på psykoedukation. Psykoedukation betyder læring og viden om psyken og den pågældende problemstilling. Eksempler på psykoedukation kan være viden om, hvad der er med til at mindske eller forstærke din angst, hvorfor angsten er opstået, hvad der sker i kroppen når man er angst, hvorfor ens tanker påvirker én så meget, eller hvorfor man konstant finder ”beviser” for ens katastrofetanker. Psykoedukation er en meget virksom strategi i starten af dit terapiforløb, og du vil opleve god gavn af din nye viden.
Fokus på tanker - og omstrukturering af dem
I kognitiv terapi er der stort fokus på dine kognitioner, dvs. dine tanker, da de i høj grad påvirker, hvordan du har det. I terapien lærer du at udfordre dine negative tanker og nuancere dem, så ikke du bliver lige så negativt påvirket af dem. I terapien illustrerer vi kognitive pointer på tavle/papir, vi laver små øvelser i sessionen med dine tanker, og du får også forskellige skemaer eller papirer med hjem, så du kan øvet dig på de nye kognitive strategier mellem sessionerne.
I løbet af terapien vil du tilegne dig færdigheder til at omstrukturere dine negative tolkninger til alternative og mere nuanceret tanker. Til sidst vil det ske mere automatisk for dig på tankeplan, og det vil have en rigtig god effekt på dine symptomer og følelser. Det er dog ikke nok kun at blive bedre til dine tanker, så du skal også koble nye adfærdsstrategier på. Lad os forklare lidt mere om, hvordan det foregår.
Adfærdsterapi og eksponering
En central del af behandlingen i kognitiv terapi er, at vi kigger på dine nuværende adfærdsmønstre og hjælper dig til nye bedre mønstre. Vores adfærd som mennesker har rigtig meget at skulle have sagt i forhold til, hvordan vi har det - og den gode nyhed er, at du har fuld kontrol over din adfærd. Det kan dog være nemmere sagt end gjort, da følelser og symptomer kan drille, så ikke du føler, at du har den kontrol. Den del hjælper vi dig med - og du vil igen genvinde kontrollen over din adfærd og dit liv. Og vi støtter dig undervejs i hele processen.
I terapien vil vi sammen lægge helt konkrete planer for din adfærd, vi vil sammen lave små adfærdseksperimenter i terapien for at illustrere vigtige pointer, og ved angstbehandling vil vi også eksponere sammen i terapien.
Eksponering betyder, at vi udfordrer de ting, som gør dig bange, og som du normalt undgår. Hvis du fx lider af panikangst, så eksponerer vi på forskellige kropslige symptomer. Hvis du lider af agorafobi, så eksponerer vi fx ved at køre i bus, metro eller opsøge mange mennesker. Ved socialfobi træner vi fx sociale situationer - det kan være at handle i butik, spørge om vej eller fx træne smalltalk. Ved specifikke fobier eksponerer vi med netop det tema, osv.
Når vi eksponerer sammen i terapien, vil du opleve mærkbar bedring i forhold til dine symptomer, og det bliver samtidig nemmere for dig at eksponere selv mellem sessionerne. Og din psykolog har helt styr på tempo og timing i forhold til at udfordre dig.
Som tidligere beskrevet er fokus i kognitiv terapi på dit liv her og nu, men det betyder ikke, at metoden underkender din fortid. Der er ofte en sammenhæng mellem din baggrund – herunder arv og miljø – og din nuværende problemstilling.
Forskellen fra andre terapiformer er blot, at vi ikke vægter det som vores primære fokus. Hvis du først har angst, en depression eller stress – så er det ikke afgørende at se sammenhænge i starten af terapien – det vil ikke give dig symptomlettelse. Men når du først har fået det bedre ved hjælp af kognitive strategier, kan det være relevant at kigge på bagvedliggende faktorer fra dit liv. Hvis der er nogen af relevans.
At se sammenhænge, blive opmærksom på grundlæggende antagelser og mønstre, samt minimere gentagelser heraf, har betydning for at forebygge tilbagefald. Her kan temaer som lavt selvværd, høje krav til dig selv, perfektionisme eller ængstelighed have en relevans, hvis det er del af din bagage. Der arbejder vi med det som kaldes skemata og leveregler, men det skal din psykolog nok introducere dig for, hvis det er relevant.
Det er dog ikke i alle forløb, at der er en sammenhæng mellem symptomer og baggrund/temaer i ens liv. Og i så fald vil vi selvfølgelig ikke bruge tid på at grave efter noget, som ikke findes eller har relevans for din bedring.
Dagsorden og konkrete redskaber i kognitiv terapi
I begyndelsen af hver session laver du sammen med din psykolog en dagsorden for, hvad der skal ske i den enkelte session. Efterfølgende bliver der lavet en kort "temperaturmåling" på, hvordan du har det/har haft det siden sidst, og dine hjemmeopgaver vil blive gennemgået.
Undervejs i sessionen tager vi udgangspunkt i konkrete situationer, og vi udbygger løbende med nye strategier og redskaber til din problemstilling. En tavle vil ofte blive brugt til at tegne modeller og visuelt illustrere vigtige pointer. Senere i forløbet vil der være fokus på vedligeholdelse af dine værktøjer, og du lærer forebyggelsesstrategier, så ikke du ender det samme sted igen.
Hjemmeopgaver i kognitiv terapi
I slutningen af hver session aftales nye hjemmeopgaver. Det er afgørende, at den nye læring og erfaring, som du får i sessionerne, forplanter sig i din hverdag. På den måde får du en reel virkning af dine psykologtimer. Du vil gennem terapiforløbet blive fortolig med på egen hånd at anvende de metoder, der bruges i kognitiv terapi, og dermed blive din egen terapeut. På den måde er den kognitive terapi hjælp til selvhjælp.
Kognitiv terapi - et fælles projekt
I kognitiv terapi er der et ligeværdigt forhold mellem klient og psykolog. Du er ekspert på dit liv, og vi er eksperter i de kognitive metoder og har den behandlingsmæssige erfaring. Sammen udgør terapien altså et fælles projekt.
Der er fokus på dine nuværende symptomer og problemer, som du ved hjælp af vores samtaler og adfærdseksperimenter får reduceret.
Du vil lære konkrete strategier og redskaber til at regulere og tackle dit problem - langsomt men sikkert får du opbygget en større og større "værktøjskasse".
Terapien er baseret på aktiv samtale, dvs. at vi som psykologer er aktivt deltagende i samtalen på lige fod med dig. I forhold til den adfærdsterapeutiske del, er vi også aktive - ofte illustrerer vi en eksponering først og foregår altså som eksempel. Der arbejdes så "gennemsigtigt" i terapien som muligt, så vi fortæller dig altid, hvad vi gør, og hvorfor vi gør det. Du er også altid velkommen til at stille alle de spørgsmål, som du må have til din psykolog, omkring hvad vi laver, og hvorfor vi gør det præcist på den måde.
