Metakognitiv terapi
Hvad er metakognitiv terapi?
Metakognitiv terapi er en forholdsvis ny terapiform, som er udsprunget fra den kognitive terapi tradition. Det er så og sige "det nye sort" inden for terapi, og det har vundet stort indpas herhjemme pga. de gode resultater. Terapien er udviklet af professor Dr. Adrian Wells.
Generelt kan man sige, at når man bevæger sig på metaplan af noget, så kigger vi på tingene oppe fra eller niveauet ovenover noget. Så når vi forholder os til tanker på et metakognitivt plan, så kigger vi på tanker udefra. Eller sagt på en anden måde, så forholder vi os til, hvordan vi forholder os til vores tanker.
Og det er netop det, som vi gør i metakognitiv terapi. Vi lærer dig, at forholde dig til dine tanker og symptomer på en ny måde. For psykisk lidelse opstår nemlig, når vi giver for meget opmærksomhed til det på indersiden. Så ved at lære at give dine tanker og symptomer mindre opmærksomhed, så klinger de i højere grad af end ved brug af dine nuværende strategier.
Hvor effektiv er metakognitiv terapi?
Metakognitiv terapi er en dokumenteret korttidsterapi, og det er en meget effektiv terapiform. Du vil opnå rigtig gode resultater forholdsvis hurtigt. Selvfølgelig afhænger terapien varighed også af sværhedsgrad af dit problem, om der er flere udfordringer samt hvor længe du har døjet med det. Terapi er sjældent et quickfix, men når det er sagt, så er vi meget begejstret for metakognitiv terapi. Det er virkelig en brugbar og effektiv terapiform til angst, OCD og depressionsbehandling.
Hvordan foregår metakognitiv terapi?
I metakognitiv terapi er der ikke fokus på indholdet af dine tanker og grublerier, men du lærer i stedet at forholde dig til dine tanker på en ny og mere hensigtsmæssig måde.
Fælles for al psykisk lidelse (på tværs af problemstillinger) er nemlig, at man giver negative tanker og antagelser alt for meget opmærksomhed og lader det styre ens adfærd. I metakognitiv terapi taler vi om fænomenet CAS, som står for Cognitive Attentional Syndrome - som henviser til, at ting får for meget opmærksomhed på kognitivt (tanke) plan.
Målet i metakognitiv terapi er derfor, at vi minimerer den tid, som du bruger på dine bekymringer og grublerier, og at du i stedet lære mere konstruktive handlemuligheder og strategier.
Hos Lind & Karmark tilbyder vi både metakognitiv terapi individuelt samt i gruppe (billigere i gruppe). Det er altid erfarne og dygtige metakognitive psykologer som varetager behandlingen.
Læs mere om: Metakognitiv gruppeterapi.
Triggertanker i metakognitiv terapi
Omdrejningspunktet i metakognitiv terapi er altså, at du lærer at spotte, når du bekymrer dig eller grubler. Faktisk er målet, at du når at spotte de indledende tanker, inden du går i gang med en længere omgang grublerier eller bekymringsrækker i hovedet.
Du vil derfor lærer ordet triggertanker at kende i den metakognitive terapi. Og du vil blive rigtig dygtig til at spotte dem, så du aktivt kan tage stilling til at lade dem være.
Og det gælder også, selvom du tænker dit problem er mange kropslige symptomer (som ved fx sygdomsangst). Det er stadig dine bekymringer om kroppen og kropslige symptomer, som er dit problem - ikke kroppen i sig selv. Eller måske tænker du, at det er dine følelser som er dit problem (fx ved parforholds-OCD), men igen er det dine bekymringer og grublerier om dine følelser, som vedligeholder det svære.
Dine følelser vil godt kunne regulere sig selv, når du lærer ikke at overhåndtere dem på tankeplan. Og det samme gør sig gældende for dine kropslige symptomer. Hvis de får lov at passe sig selv, så vil de komme til at fylde væsentligt mindre hos dig.
Detached mindfulness i metakognitiv terapi
Vi træner din opmærksomhed i metakognitiv terapi og lærer dig at tage kontrol i forhold til, hvad du giver tid og fokus. Samtidig vil du få udfordret nogle af dine antagelser omkring din egen psyke, og du vil opleve, at der intet er galt med dig - men kun med dine strategier.
Du er hverken svag, forkert, skrøbelig, mærkelig, "i stykker" eller noget andet negativt. Du er dejlig som du er - og du skal have lov til at være præcist dig. Men dine strategier er forkerte og gør, at du bliver forpint, ulykkelig eller oplever rigtig meget ubehag på indersiden. Det kan den metakognitive terapi hjælpe dig med.
Konkrete værktøjer og øvelser i metakognitiv terapi
Vi vil bruge forskellige øvelser og metaforer i terapien, så det bliver så konkret som muligt for dig. Metakognitiv terapi har en tradition for at benytte mange yderst illustrative og brugbare metaforer i terapien. Det kan fx være metaforen om "ikke at tage telefonen", hver gang den ringer med bekymringer. Eller metaforen med ikke at gumle på fiskekrogen (fx selvkritiske tanker), når den svømmer forbi. Metaforerne skal din psykolog nok lære dig og få godt integreret i din metakognitive værktøjskasse.
Vi klæder dig også godt på til at øve de metakognitive strategier mellem sessionerne som hjemmeopgaver. Det er træningen mellem sessioner (ligesom ved kognitiv terapi), som i høj grad giver effekt af terapien.
Din adfærd er der også fokus på i metakognitiv terapi
Og selvom fokus i høj grad er på dine bekymringer og grublerier, så er vi også meget opmærksom på din adfærd i metakognitiv terapi. For både ved angstlidelser, OCD og depression er der meget uhensigtsmæssig adfærd, som vedligeholder problemet. Hvad enten du undgår mange ting, har tvangshandlinger eller tager en masse forholdsregler på adfærdsplan, så er det i høj grad en del af din overhåndteringsstrategier. Din adfærd bliver del af din CAS (cognitive attentional syndrome) som beskrevet ovenfor.
Hvad kan metakognitiv terapi bruges til?
Vi er ikke af den overbevisning at "one model fits all". Derfor bilder vi heller ikke os selv ind, at metakognitiv terapi fikser alt, virker for alle, eller er det perfekte match til samtlige problemstillinger.
MEN når det er sagt, så er vi begejstret for metoden til flere ting. Der hvor vi særligt synes, at metakognitiv terapi "shiner", er ved:
- generaliseret angst (GAD)
- depressioner
- obsessiv OCD
Fælles for de problemfelter er, at tanker fylder rigtig meget og er en stor del af problemstillingen. Herunder både bekymringer, grublerier, analyser og tankemylder. Til netop det er metakognitiv terapi en yderst brugbar metode.
Og så er der nogle af angstlidelserne, hvor både metakognitiv terapi og kognitiv terapi viser rigtig gode resultater, herunder sygdomsangst/helbredangst, social fobi, PTSD og eksamensangst. Der vil vi ikke pege på én metode fremfor anden.
Hos Lind & Karmark inddrager vi metakognitiv terapi til at hjælpe dig med at genvinde kontrollen over din opmærksomhed. Vi lærer dig nye måder at gå til dine tanker og følelser på, så du undgår lidelser som fx angst. Der er rigtig god effekt ved metakognitiv terapi og forskellige angstlidelser. Særligt ved generaliseret angst (GAD) kan metakognitiv terapi noget helt særligt. Men også ved en angstlidelse som sygdomsangst/helbredsangst samt ved obsessiv OCD er vi meget begejstret for den metakognitive metode.
Angst og metakognitive strategier
I starten af terapien vil fokus være på, at du får en forståelse af, hvorfor dine nuværende strategier ikke virker, men derimod er vedligeholdende i forhold til dine nuværende angstsymptomer. Ved at forstå, at det er dine strategier den er gal med - og ikke dig - så vil du også forstå, at der er en masse vi kan gøre for bedring i terapien. For dine strategier kan vi tage kontrol over og ændre på. Så der er håb forude, og du skal nok få det godt igen.
Efter du har fået en forståelse for, at dit problem er dine nuværende strategier og overhåndtering af ting på indersiden, så er næste skridt at lære dig nye og bedre strategier. Her er fokus bl.a. på at lære Detached Mindfulness (også kaldet Afkoblet Opmærksomhed), som er en af de centrale teknikker i metakognitiv terapi. Du vil lære at spotte triggertanker (dine bekymringstanker) og aktivt tage stilling til at lade dem være. Det vil din psykolog træne sammen med dig i sessionerne, og det vil du på sigt blive rigtig god til.
Hvis du lider af angst, så vil du i den metakognitive terapi lære at give dine bekymringer mindre opmærksomhed. Du vil lære, at du ikke skal forsøge at kontrollere din angst eller dine kropslige symptomer - men at du derimod skal gøre din kontrol gældende i forhold til din opmærksomhed og adfærd. Du vil opleve, at det gør en kæmpe forskel.
Ligesom ved kognitiv terapi, så er der også stort fokus på vedligeholdende adfærd inden for metakognitiv terapi. Hvis du har massiv undgåelse eller en masse sikkerhedsforanstaltninger du gør, så er det i høj grad en vedligeholdende strategi for din angst. Du overhåndterer angsten på en uhensigtsmæssig måde, og det er del af din CAS (cognitive attentional syndrom). Vi vil hjælpe med at erstatte din nuværende adfærd med mere hensigtsmæssig adfærd.
Foruden at give dine bekymringer mindre opmærksomhed samt gøre din kontrol over din adfærd gældende, så er det også relevant, at vi får afdækket og udfordret bagvedliggende antagelser, som er med til at vedligeholde din angst. Det kan fx være en antagelse om, at det er godt altid at være på forkant og have tænkt "værst tænkelige scenarie" igennem. Eller en antagelse om, at hvis ikke du giver dine bekymringer opmærksomhed, så er du uansvarlig. Eller måske tror du på, at dine bekymringer er ude af kontrol. Andre igen bliver drillet af antagelser om, at hvis jeg får en tanke, så må det jo være fordi, at den er vigtig. Din psykolog skal nok finde frem til, om du har bagvedliggende antagelser, som driller dig og vedligeholder din angst. Og ikke mindst hjælpe dig af med dem.
Ved at udfordre dine antagelser og samtidig lære dig at tage kontrol over opmærksomhed og adfærd, så vil du kunne slippe helt af med din angstlidelse. Og vi guider dig med kyndig og støttende hånd igennem hele forløbet, så du får fuld effekt af den metakognitive terapi. Vi ser frem til at hjælpe dig.
Hvis du vil læse mere om angstlidelser, så kan du klikke her.
Lider du af depressive symptomer, så fortvivl ikke. Der er rigtig god hjælp at hente ved metakognitiv terapi til depression. Du vil i terapien blive mere opmærksom på, hvilke strategier som på nuværende tidspunkt er med til at vedligeholde din depression. Det er fx strategier som at gruble meget, analysere på dine følelser, analysere på overskud og træthed samt undgå diverse aktiviteter eller blive mere passiv.
I terapien vil vi hjælpe dig med at se, hvordan dine nuværende strategier vedligeholder depressionen. Det er altså dine strategier den er gal med - og ikke dig. I den metakognitive terapi vil vi lære dig mere hensigtsmæssige strategier og den vej igennem vil din depression aftage.
Depression og triggertanker
Noget af det som er svært ved at depression er at få øje på at ens tanker rent faktisk er depressive tanker. For de føles så virkelige og sande, så det kan være svært at indtage en metaposition og betragte sine tanker udefra. Men det er faktisk en vigtig del af terapien - netop at få dig til at spotte dine triggertanker. Triggertanker er de indledende triste/selvkritiske/modløse tanker, som kan igangsætte en længere periode med grublerier og analyser. Depressive klienter bruger ofte timer på at gruble, selvom de måske ikke bemærker det. Kan du nikke genkendende til det? Men bare rolig, vi er gode til at hjælpe vores deprimerede klienter med at blive mere bevidst om det. Og den bevidsthed bruger vi konstruktivt i terapien.
Depression og Detached Mindfulness
Når du (stille og roligt) bliver bedre til at spotte dine triggertanker, så er næste trin at lære dig at lade dem være. At lade sine tanker være er det som inden for metakognitiv terapi kaldes for Detached Mindfulness. Det er bestemt nemmere sagt end gjort - det ved vi godt - men vi skal nok hjælpe dig med det. Du vil få konkrete værktøjer og metaforer til at lade de depressive triggertanker være. Og vi vil træne og øve Detached Mindfulness i sessionerne, og du vil blive god til det. Det vil også blive en central del af dine hjemmeopgaver i metakognitiv terapi, men bare rolig vi hjælper dig.
Depression og undgåelsesadfærd
Ved depression er en central del af problemet også din adfærd. Din tristhed og træthed resulterer nemlig ofte i mere undgåelse, mere passivitet og social tilbagetrækning. Og desværre virker undgåelsesadfærden vedligeholdende for din tristhed og træthed. Så det er en ond spiral. Derfor er der også stort fokus på din adfærd i metakognitiv terapi, da det er del af de uhensigtsmæssige strategier, som vedligeholder din depression.
Ved at træne din opmærksomhed på triggertanker, give mindre tid til grublerier og selvkritiske analyser samt tage kontrol over adfærd, så vil du opleve, at de depressive symptomer aftager. Vi vil meget gerne hjælpe dig i et metakognitiv forløb, så du igen kan få det godt.
Hvis du vil læse mere om depressioner, så kan du klikke her.
Hvis du lider af obsessiv OCD (også kaldet Pure O), hvor tvangstanker fylder rigtig meget, så er metakognitiv terapi en yderst effektiv terapiform. Ofte viser det sig mere effektivt end klassisk kognitiv terapi. Det som i høj grad vedligeholder og forværrer din angst ved obsessiv OCD er den store trang til at analysere på de samme tanker og tvivlsspørgsmål igen og igen. Når OCD'en er rigtig slem, kan det stå på i timevis om dagen. Kender du til det? Selvom det føles som det rigtige at gøre i det øjeblik, så er det en virkelig dårlig strategi for din OCD og dit angstniveau. Jo mere du analyserer, jo værre bliver din angst.
Hvis du gerne vil læse mere om OCD, så kan du klikke her.
Pure O og triggertanker
Det som er fordelen ved metakognitiv terapi er, at vi lærer dig at spotte dine triggertanker - og netop italesætte dem som triggertanker. Ved ikke at give efter for trangen til at analysere på angsttankernes indhold (fx seksuelle tvangstanker, voldelige tvangstanker, tanker om rette følelser, m.m.), så vil din angst og også mængden af triggertanker blive mindre. Men vi godt, at det er nemmere sagt end gjort.
Vi har dog rigtig gode erfaringer med at lære vores klienter den metakognitiv metode. Og nogle af vores klienter har endda gået i metakognitive terapiforløb andre steder uden god effekt. Vores erfaring er, at netop fordi vi er så specialiserede i OCD-behandling, så får vi forklaret både OCD'en og de vedligeholdende faktorer på en måde, så vores klienter tror på os. Og det gør, at stille og roligt tør du erstatte de uhensigtsmæssige strategier med gode metakognitive strategier. Også selvom det her og nu føles forkert og uansvarligt at lade de "farlige" tanker være. Men vi lover dig, at det er ikke farligt eller uansvarligt, men det eneste rigtige at gøre. Du skal nemlig ikke lytte til OCD'en, som i den grad prøver at drille dig.
OCD og metakognitive øvelser
Metakognitiv terapi er god til at få klarlagt præcist, hvilke antagelser det er som gør dig bange. Ofte er der fusioner mellem tanker og virkelighed i OCD - når man har OCD kommer man nemlig til at tillægge tanker alt for stor betydning og vigtighed. Man tror, at hvis tanken dukker op, så fortæller den noget vigtigt. Så hvis man ignorerer tanken, så er man uansvarlig. Sådan hænger det dog ikke sammen, da tanker bare er tanker. Men det er vigtigt, at vi hjælper dig af med de antagelser, da de i høj grad vedligeholder din OCD. Det gør vi både via metakognitiv dialog men også øvelser og adfærdseksperimenter, hvor vi illustrerer at tanker netop blot er tanker. Men alt det skal din psykolog nok præsentere godt for dig i terapien.
Vi har arbejdet med OCD i mange år - 10 år før end vi blev efteruddannet i metakognitiv terapi - og vi oplever en mærkbar reduktion i terapiforløbets længde ved (Pure O) OCD-forløb efter, at vi er begyndt at arbejde med metakognitiv terapi. Derfor er vi meget begejstret for match mellem metakognitiv terapi og overvejende obsessiv OCD.
Ved overvejende kompulsiv OCD - hvor tanker, analyser og bekymringer ikke fylder så meget - men det derimod er endeløse tvangshandlinger, der er vi fortsat begejstret for kognitiv adfærdsterapi, som du kan læse om her.
Måske har du allerede gået i et behandlingsforløb med kognitiv terapi, men det har ikke virket for dig? Hvis det er tilfældet, så er der stadig håb forude.
Hvis ikke den kognitive terapi virker, så er det sandsynligt, at du i stedet vil have rigtig god effekt af metakognitiv terapi. Metakognitiv terapi stiller skarpt på de processer, som er med til at vedligeholde bekymringer og grublerier - men uden at du behøver indgå i diskussioner med dine bekymringer.
Metakognitiv terapi kan være en fordel ved fx generaliseret angst, hvor bekymringer kan blive ved i en uendelighed og konstant kan skifte karakter. Her behøver vi ikke omstrukturere på emner om både helbred, økonomi, klima, terror, m.m. - men kan forholde os til, hvordan bekymringer påvirker dig.
Metakognitiv terapi kan også være en fordel ved depressionsbehandling, da man ikke går på indholdsplan af de triste og svære tanker. Ofte vil den deprimerede føle at tankerne er sande, og det kan også sagtens være at man befinder sig et svært sted i livet. Men fordelen ved metakognitiv terapi er, at vi ikke behøver underkende indholdet af tankerne, men at vi kigger på nytteværdien af dem. Så hvis du giver den triste tanke opmærksomhed i 5 timer, vil du så blive mere eller mindre trist?
Også ved obsessiv OCD ser vi fordele ved metakognitiv terapi, da vi ikke giver efter for OCD'ens trang til igen og igen at beskæftige os med den samme tanke og det samme tema. Ved ikke at give efter for OCD'en, så vedligeholder vi ikke i lige så høj grad forhøjet angst og tvivl. Og det betyder at behandlingen virker hurtigere og bedre.
Så hvis du har gået i kognitiv terapi uden effekt, så vil vi anbefale dig at give metakognitiv terapi en chance. Vi er certificeret i behandlingen, har mange års erfaring med metoden, og vil gerne tilbyde dig et forløb i vores psykologpraksis.
Hvis ikke du har prøvet hverken metakognitiv terapi eller kognitiv terapi, og du går med overvejelser om det, så kan du også læse om kognitiv terapi her.
