Søvnproblemer
Hvad er søvnproblemer?
Alle har nok prøvet at sove dårligt en enkelt nat eller to. Men når man gennem en længere periode oplever forstyrrelser i sit søvnmønster, kan der være tale om søvnproblemer, der er så generende, at der er brug for professionel hjælp til at afhjælpe dem.
Begrebet ”søvnproblemer” dækker over en bred vifte af problemstillinger relateret til søvn.
Læs mere om vores online selvhjælps kursus til øjeblikkelig download: Slip dine søvnproblemer
Tegn på søvnproblemer
Disse problemstillinger kan komme til udtryk på et hav af forskellige måder, men mange oplever…
- problemer med at falde i søvn om aftenen (indsovningsbesvær)
- at sove meget let og vågne ved den mindste lyd eller forstyrrelse
- for tidlig opvågning om morgenen uden at kunne falde i søvn igen
Uanset hvordan ens søvnproblemer tager sig ud, kan de være invaliderende og føre til en forringelse af livskvaliteten. Derfor er det også vigtigt, at man får den rette hjælp til at håndtere sine søvnproblemer.
Det er almindeligt at have en ”uperfekt” søvn
Vi lever i en verden, hvor vi bliver bombarderet med gode råd og regler for, hvordan vi bør leve vores liv. Sommetider kan det virke som om, at alt skal optimeres for, at vi kan leve på den absolut ”sundeste måde”. Kost, motion, relationer, skærmtid – og altså også søvn -skal under luppen.
Der er intet galt i at være opmærksom på, om man fx kommer i seng til ordentlig tid. De fleste af os fungerer bedst, når vi er friske og veludhvilede, så det er naturligt gerne at ville værne om sin søvn.
Men hvis opmærksomheden på god søvnkvalitet kammer over og bliver et overfokus, så kan det have den modsatte effekt. Ideen om ”den perfekte søvn” kan blive en uopnåelig standard, der forgæves jagtes. Med blot mere bekymring og dårlig samvittighed til følge.
Vores søvn rammes
Det er derfor vigtigt at huske på, at det er helt almindeligt at blive ramt på sin søvn i perioder, og at det er noget, som de fleste mennesker oplever i løbet af et liv. Når man får børn, så rammes søvnen ofte i flere år ad gangen – det er et vilkår. Og selvom det selvfølgelig er hårdt som småbørnsfamilie, så er det et vilkår, som vi godt kan tåle. Hvad end søvnbesværet skyldes bekymringer, spidsbelastningsperioder, eller noget tredje, så er det altså helt normalt.
Der kan være mange forskellige årsager til søvnbesvær. Herunder kan du læse nærmere om et udsnit af disse årsager.
Søvnproblemer og depression
Når man lider af en depression, er man ofte ramt på en række basale funktioner, såsom motivation, sexlyst og appetit. Det er også klassisk for den depressive tilstand, at den fører til forstyrrelser i søvnen.
Når man er deprimeret, sover man måske alt for meget; måske kan man slet ikke sove; eller måske sover man på nogle usædvanlige tidspunkter. Navnlig oplever mange med depression, at de vågner tidligt om morgenen og ikke kan falde i søvn igen. Dette kan være meget frustrerende og virke vedligeholdende for den depressive tilstand.
Hvis man lider af en depression, er det vigtigt, at man får den rette, målrettede behandling. Når depressionen afhjælpes, vil søvnmønstres ofte også normaliseres helt af sig selv.
Søvnproblemer og angst
Angstproblematikker fører ofte til søvnbesvær. I klinikken har vi mange klienter, der ligger og bekymrer sig, så de ikke kan falde i søvn om aftenen. Dette fører ofte til flere bekymringer om ikke at kunne sove, samt tanker om, hvordan søvnmanglen vil påvirke ens præstation på studiet eller arbejdet den næste dag. For nogle kan der også komme tanker om, at kan være skadeligt ikke at sove nok, hvilket kan udvikle sig til panikangst eller decideret angst for søvnløshed.
Lige meget om ens bekymringer er generelle eller specifikt rettet mod den forstyrrede søvn, er der meget, man kan gøre for at afhjælpe bekymringstendens før sengetid. I klinikken har vi gode erfaringer med at behandle angstproblematikker, der på den ene eller anden måde knytter sig til søvnbesvær.
Søvnproblemer, overbelastning og stress
Vi mennesker er beregnet til at holde til belastninger og stress – i korte intervaller ad gangen. Hvis man gennem en længere periode skal holde et højt tempo for at få enderne til at mødes, kan det udvikle sig til en stresstilstand med en række ubehagelige symptomer til følge.
I en sådan stresstilstand er det almindeligt, at søvnen er noget af det første, der påvirkes. Uro i kroppen efter endnu en dag med højt tempo kan gøre det vanskeligt at falde i søvn om aftenen – ligesom udsigten til lange to do-lister kan vække én midt om natten med bankende hjerte og myldrende tanker.
Når man har en presset hverdag, og samtidig er ramt på søvnen, kan det virke helt uoverskueligt at skulle til at ændre på sine mønstre. Derfor er der mange, der går længe med stress uden at få hjælp. Med lidt hjælp er det dog muligt at finde frem til en mere overkommelig hverdag med mindre stress – og mere, bedre søvn.
I klinikken har vi mange klienter, der på den ene eller anden måde kæmper med deres søvn. Hvordan søvnproblemerne bedst afhjælpes, afhænger af, hvad der lægger til grund for dine problemer. Hvis problemet med søvnen fx er et symptom på stress, angst eller depression, så vil søvnen også blive afhjulpet, når vi behandler det primære problem i terapien. Dette er naturligvis noget, vi er opmærksomme på at få afdækket, når vi får klienter med søvnbesvær i behandling.
God søvnhygiejne
Hvor der ikke er en decideret diagnose eller anden primær problemstilling på spil, handler det om at finde måder, der for den enkelte vil kunne give en bedre søvnhygiejne. Her vil vi i terapien bl.a. gå ind og undersøge konkrete vaner, såsom koffeinindtag, skærmforbrug, middagslure og lignende.
Lære at give bekymringer og grublerier mindre opmærksomhed ved sovetid
Vi oplever også, at det er relevant for de fleste – selv, hvor der hverken er en angst-, stress- eller depressionsdiagnose inde over – at lære strategier til at bekymre sig mindre inden sengetid.
Hvordan et forløb om søvnbesvær skal tage sig ud, afhænger altså meget af den enkelte, og er noget, som vi i fællesskab finder ud af i forløbet.
Hvis du gerne vil i gang med terapien og slippe af med dine søvnproblemer, så gerne kontakt os for en tid. Vi vil sørge for at finde det bedste match til dig i forhold til psykolog, og vi bestræber os på ingen eller kort ventetid.
Du kan ringe på tlf. 5388 1200 eller skrive til kontakt@kognitivpsykologpraksis.dk. Vi ser frem til at høre fra dig og skal nok hjælpe dig til en bedre søvn.
Du kan også købe vores online selvhjælps kursus om netop søvnproblemer til øjeblikkelig download. Klik her for at læse mere om vores online-produkt: Slip dine søvnproblemer
Gode råd til god søvn
1. råd: Hold igen med stimulanser
Du har sikkert hørt det før, men den fortjener at blive gentaget: Hvis du har problemer med at falde i søvn om aftenen, så kan det have noget at gøre med de stimulanser, du udsætter din krop for umiddelbart inden sengetid.
Særligt stimulanser såsom kaffe og koffeinholdig sodavand - men også fysisk aktivitet - er med til at sætte kroppen i et ”drive-mode”. Altså det omvendte af, hvad der får dig til at falde til ro. Prøv derfor at se, om du kan skære ned for stimulanserne. Helst en halv time inden sengetid. Og hvis muligt, så også gerne mere.
I stedet for kaffe kan du fx prøve en kop varm mælk. Og i stedet for skærmen, kan du prøve at kigge i et ugeblad eller sidde og lytte til en lydbog eller en podcast. Det gør ikke noget, at det er lidt kedeligt… du skal jo alligevel sove lige om lidt.
2. råd: Reducér arbejdsrelaterede opgaver
For nogle mennesker er de sene aftentimer oplagte til at få arbejdsrelaterede ting fra hånden. Børnene er lagt i seng, dagens øvrige gøremål er ordnet - og nu er der lige et par timer til at sidde og få styr på nogle af alle de dér mails. En del oplever ligefrem, at de sene aftentimer er dér, hvor man føler sig allermest produktiv.
Det behøver naturligvis ikke at være noget problem at sidde bøjet over arbejdet inden sengetid. Men hvis du oplever, at du har svært ved at lægge arbejdet fra dig, når du skal til at sove, så er det muligvis en vane, du bør justere på.
Det er nemlig helt naturligt, hvis der kører arbejdsrelaterede problemstillinger rundt i hovedet på dig, når du har siddet og svaret på mails indtil ti minutter før du gik i seng. Sådan er vores hoveder nu engang bare skruet sammen.
Hvis det er sådan, du har det, vil du med fordel kunne lægge en ’buffer-aktivitet’ - såsom ophængning af vasketøj eller lignende - ind mellem arbejdstid og sovetid. På den måde er arbejdet ikke det sidste, du skal forholde dig til, inden du lægger dig til at sove. Og dit hoved får lejlighed til at falde lidt til ro over det kedelige, dagligdags gøremål.
3. råd: Udsæt analyse og planlægning
Det er lidt af en klassiker: Vi lægger os i sengen efter en lang dag med tusinde gøremål og kan endelig slappe af… og hvad sker der så? Jo, så går vores hoveder i gang med at bombardere os med alt muligt, som det mener, vi skal forholde os til NU.
Det kan være bekymrings- og planlægningstanker som for eksempel: Hvordan kommer det mon til at gå med den præsentation i morgen? Kan jeg nå at tage min søn forbi tandlægen, hvis jeg samtidig skal nå at ringe til elektrikeren? Eller tanker om ting, der allerede er sket. For eksempel: Hvorfor sagde jeg dog det? Gad vide, hvad de syntes om mit oplæg? Skulle jeg have gjort det hele helt anderledes?
Du kan ikke styre, om disse tanker dukker op i dit hoved eller ej. Men du kan styre, hvordan du forholder dig til dem. Om du svarer på dem og engagerer dig i analyse og planlægning… eller om du lader dem være, og lader planlægningen vente.
Det er sandsynligvis alligevel ikke lige inden du skal sove, at du kommer til at ”regne det hele ud” på den bedst mulige måde. Til gengæld er det ganske vanskeligt at falde i søvn, hvis man samtidig ligger og planlægger.
Prøv derfor at se, om du kan udskyde responsen på dine planlægnings-tanker til dagen efter. Alternativt, hvis du vitterligt har mange ting at se til og er bekymret for at komme til at glemme noget, så skriv en lille liste, inden du lægger dig til at sove, som du kan vende tilbage til næste morgen.
Hvad end du vælger, så er det ikke lige inden du skal sove, at du behøver at regne alting ud.
4. råd: Dyrk motion i løbet af dagen
At bruge din krop og være fysisk aktiv i løbet af dagen er også godt for vores søvn om natten. Dyrk motion, men ikke de sidste timer, inden du går i seng (så virker det opkvikkende). Motion fremmer den naturlige træthed, og vil gøre det lettere for din krop af falde til ro om aftenen.
5. råd: Den kedelige bog
De fleste af os har nok prøvet at ligge og vende og dreje os - længe, måske i timevis - i løbet af en nat, hvor søvnen udebliver. Det kan være ekstremt frustrerende, hvilket blot gør det endnu sværere for roen at indfinde sig. Særligt hvis vi i frustrationen griber efter vores smartphone og begynder at scrolle i mørket.
Sådanne nætter kan det være nødvendigt at ”bryde tilstanden” - og vel at mærke ikke med et par timers natte-scrolling.
I stedet for at gribe til skærmen, så prøv at lægge dig ind i stuen, under et tæppe på sofaen. Tænd lidt sagte belysning og giv dig i kast med den dér kedelige bog, som du har haft liggende på reolen i årevis, men aldrig er nået til (fordi den simpelthen er for tør)…. Og se, om trætheden alligevel ikke begynder at vise sig efter noget tid.
5. råd: Skru ned for problemløsningen af din søvn
Vi mennesker er ivrige problemløsere. Hvis vi har svært ved at sove, så vil vi gerne forstå hvorfor, så vi kan løse det - og slippe af med problemet.
Selvfølgelig er det helt fint at være opmærksom på, om man har gode eller dårlige vaner, når det kommer til søvn. De fleste af os fungerer bedst, når vi er friske og veludhvilede, og det er helt naturligt gerne at ville sove godt om natten.
For nogle kan der dog gå lidt for meget problemløsning i søvnbesværet: jagten på god søvnkvalitet kammer over og bliver et overfokus. Hvis du for eksempel har udviklet en hel række ”ritualer” forbundet til din søvn, så kan det være med til at skabe et unødigt pres på sovesituationen, der kan gøre det meget vanskeligt for dig at falde i søvn. Samtidig kan ”søvnritualerne” være uhensigtsmæssige, hvis du - fx i forbindelse med en overnatning hos andre - ikke har mulighed for at foretage dem. Rutiner er gode, men de bør ikke blive styrende for din hverdag på en måde, så du er afhængig af dem.
Hvis du oplever, at du har fået udviklet en lidt for rigid soverutine, så kan du evt. prøve at gå afprøvende frem og gradvist skrue lidt ned for alt det du gør af frygt for ikke at kunne sove.
Hvem ved - måske kommer søvnen snigende alligevel.
7. råd: Det er helt normalt, og du kan sagtens tåle det
Det sidste råd, du skal have med på vejen, er egentlig mere en påmindelse:
Den perfekte søvn findes ikke.
Vi lever i en verden, hvor vi konstant er eksponeret for gode råd og regler for, hvordan vi bør leve vores liv. Herunder også, hvordan vi bør sove (dette blogindlæg er ingen undtagelse).
Det er dog vigtigt at huske sig selv på, at det er ganske almindeligt at blive ramt på sin søvn i perioder. Det er faktisk noget, som langt de fleste mennesker oplever i løbet af et liv. Når for man eksempel får børn, så rammes søvnen ofte i flere år ad gangen, og selvom det selvfølgelig er hårdt, så er det noget, som vi sagtens kan holde til.
Så selvom det er træls at være i søvnunderskud (det er de færreste, der syntes, at det er fedt at være træt!), så er det altså helt normalt. Og du kan godt tåle det.
HJÆLP TIL GOD SØVN
Du er velkommen til at kontakte os, hvis du vil høre mere om, hvordan vi kan hjælpe dig med at få styr på din søvn.
Vi har rigtig gode erfaringer med at afhjælpe søvnproblemer. Hvordan lige præcis dit forløb skal se ud, afhænger meget af din specifikke problemstilling, og det er noget, som vi i fællesskab finder ud af i forløbet.
Hvis du ønsker at læse mere om os som psykologer først, så kan du klikke på linket. Du er også velkommen til at skrive eller ringe til os, og så kan vi pege på et godt psykologmatch til netop dig.
Hvis du ønsker hjælp her og nu, så har vi også lavet et selvhjælps online terapi-produkt om netop søvnproblemer. Det er til øjeblikkelig download, og du kan læse mere om det her: "Slip dine søvnproblemer"
Flere behandlingsområder
Vores kerneydelse er individuel terapi til voksne, unge og børn. Vi skræddersyer et individuelt forløb til dig, hvor vi tager højde for din problemstilling, samt hvilken psykolog som er bedste match til netop dig. Vi er førende eksperter inden for behandling af angst, OCD, stress, depression og lavt selvværd, og vi vil hjælpe dig til igen at få det godt.
Klik i boksene til højre, hvis du vil læse videre om andre behandlingsområder hos os.
