Depression

Gode råd til depression

1. Øv dig i at slippe dine grublerier
Når man føler sig depressiv, er det helt normalt at føle sig fastlåst i en negativ tankestrøm. Vi føler ofte, at vi skal finde svar og forstå, hvorfor vi har det, som vi har det. Så vi begynder at gruble, og give de negative tanker meget energi. Men jo mere du grubler, jo mere vil de negative tanker fylde, og jo mere trist vil du føle dig. Det bliver en ond spiral.

Du finder desværre ikke svar ved at gruble. Tværtimod, så fodrer dine grublerier blot de depressive symptomer. Derfor er det så vigtigt, at du forsøger at skrue ned for tid, du bruger på at gruble. Vi ved godt, at det er nemmere sagt end gjort. Men lad os prøve at forklare lidt nærmere.

Du skal øve dig i at acceptere, at tankerne er der - uden at reagere på dem. Hvad vil det så sige? Prøv at tænke på det som at lade en radio spille i baggrunden. Du behøver ikke skrue op eller prøve at slukke den. Lad den i stedet være baggrundsstøj, og ret fokus ud på det du har gang i. Du kan ikke vælge, hvilke tanker du får, men du kan vælge hvilke tanker du giver opmærksomhed. Og husk, at du skal minde dig selv om det mange gange i løbet af en dag - måske i løbet af en time. Det er helt normalt. Ikke zoom ind på "radioen" - lad den spille - og fokus tilbage på din virkelighed omkring dig. 

Og måske skal du have en reminder til at huske dette råd. Fx en notifikation på din tlf. eller en post-it, som sidder et sted, hvor du ser den dagligt. For depressive tanker er drilske. Du vil ofte få en følelse af "...det er jo ikke tanker, det er min virkelighed". Men du må ikke lade dig narre. Det er tanker, som hvis du giver meget opmærksomhed igen og igen - så fastholder det i høj grad de depressive symptomer.

2: Udskyd dine grublerier til afsat "grubletid"
Hvis du oplever at grublerier fylder meget, så kan det hjælpe at udskyde dine grublerier til et kort afsat tidsrum (fx 10 minutter fra 17:00-17:10). Når du bliver ramt af negative tanker, kan du øve at lade tankerne være, og udskyde at dykke ned i dine grublerier til senere (fx ved at minde dig selv om: ’dem tager jeg op kl. 17’). Når du når til din grubletid, kan du tillade dig selv at give tankerne opmærksomhed, hvis det du stadigvæk har behov for det. Når tiden er gået, stopper du bevidst, fortsætter din dag, og udskyder resterende grublerier til grubletid næste dag. Nogle dage vil du være optaget af noget andet kl. 17 - eller så føles det ikke længere så vigtigt, som fx samme formiddag. Og så er det helt fint at lade grubleri-tiden være, at springe den over. Over tid vil du opdage, at du ikke behøver at give alle dine tanker energi. De kan være der uden, at du behøver at dykke ned i dem. 

3. Drop monitorering af humør, energi, og overskud
Når depression fylder, kan vi falde i fælden med konstant at tjekke ind med os selv: "Hvordan har jeg det i dag?" eller "Er jeg i bedre humør? Men denne monitorering har den modsatte effekt – den hiver dig ind i et indre fokus og gør dig mere opmærksom på, hvor svært alting føles.

Det er vigtigt at huske, at det er helt normalt at have dårlige dage, mangle energi eller føle sig trist fra tid til anden. Det oplever vi alle, og det er en naturlig del af det at være menneske. Men når vi bruger meget tid på at overvåge og vurdere, hvordan vi har det, så kommer vi til at fodre de negative følelser, og det får den modsatte effekt.

Derfor er det vigtigt, at du øver IKKE at monitorere på dit humør, din energi eller dit overskud, men i stedet lader det være i baggrunden. Bare giver det lov at være – og i stedet retter dit fokus ud. Når du lader humøret være i baggrunden og fokuserer på dine omgivelser, skaber du de bedste forudsætninger for, at humør og energi kan regulere sig selv, og ændre sig helt naturligt.

4. Undgå ikke, men udfordre dig selv og fasthold dit aktivitetsniveau
Når depression fylder, kan det være fristende at undgå opgaver eller trække sig fra sociale aktiviteter, fordi de føles helt uoverskuelige. Men jo mere du undgår, isolerer dig selv og skærer ned på aktiviteter, jo mere forstærker det følelsen af modløshed. Og jo mere trist og fastlåst vil du føle dig.

Det er derfor rigtig vigtigt at fastholde dit aktivitetsniveau – og øge det, hvis du har skåret ned pga. humøret. Vi ved godt, at det er rigtig svært, da lyst og energi ikke er der. Men heldigvis har vi kontrol over vores adfærd.

Tænk på at du allerede gør rigtig mange ting i hverdagen, selvom du måske ikke føler for det (fx børster tænder eller tager opvasken). Det er sjældent, at vi mærker stor motivation eller energi omkring det. Men vi gør det alligevel.

På samme måde kan du øve dig i at udfordre dig selv ved at gøre små ting, du ikke føler for lige nu. Det kan være at gå en tur, lave mad eller fastholde den aftale, som du havde med en ven. Når du udfordrer dig selv, og gør ting på trods af manglende motivation og energi, vil du også langsomt og naturligt få mere energi og overskud tilbage.

5. Træn at ret din opmærksomhed udad – væk fra det indre fokus
Depression kan meget nemt få os til at vende fokus indad og konstant analysere på vores tanker og følelser. Det virker desværre negativt forstærkende på det depressive. Prøv i stedet at flytte fokus udad. Læg mærke til hvilke farver der er omkring dig, hvilke lyde der er, hvad der sker i dine omgivelser. Ved at rette opmærksomheden mod det, der sker omkring dig, hjælper du dit sind til at slippe de negative tankespiraler, som fastholder dig i et negativt indre fokus.

6. Konfronter evt. eksistentielle livstemaer
Hvis der forud for de depressive symptomer har været temaer i dit liv, som har fyldt hos dig, så er det relevant at kigge på. Ovenstående råd er helt centrale for at de depressive symptomer ikke skal fylde fortsat, men når det stille og roligt begynder at fylde mindre, så skal du tage fat på emner i dit liv, som er svære. Dette råd er kun til dig, som kan nikke genkendende hertil.

Det kan være eksistentielle emner. Fx at du føler dig ensom, og at frygt for at blive såret helt har holdt dig fra et kærlighedsliv. At livet ikke blev som du havde forventet omkring job, familie eller andet – og det fylder pludselig meget hos dig. Måske pga. en rund fødselsdag eller et nyt årti i dit liv. At du har mistet en meget nær og ikke kan slippe tabet. Så at sorgen er blevet til depressive symptomer. Måske er du blevet fyret og har svært ved at komme videre. Eller er blevet skilt og har svært ved at lande i det.

Når depressionen letter, kan det være lettere at arbejde med eksistentielle emner. Det kan være at anerkende følelser som ensomhed, tage en åben dialog om relationer, kaste dig ud i at date, tage initiativ til nye fællesskaber, stille spørgsmålstegn ved dine livsvalg – eller noget helt sjette. Ved at konfrontere de eksistentielle temaer kan du styrke din livskvalitet yderligere og skabe bedre forudsætninger for en mere meningsfuld tilstedeværelse.

Der er intet godt at sige om at have en depression. Du fortjener så meget bedre - og der er håb forude. Vi vil meget gerne hjælpe dig. Tag gerne kontakt til os.

Gode råd til pårørende

Som pårørende ønsker man det bedste for de mennesker, som står ens hjerte nær. Samtidig kan man være påvirket af de myter og misforståelser, der florerer om depression, og have vanskeligt ved at sætte sig ind i, hvordan det er at have en depression. Her er nogle gode råd til, hvad du kan gøre som pårørende til én med depression:

-       Sæt dig ind i, hvad det vil sige at have en depression. Jo mere du ved om depression, jo bedre kan du støtte din pårørende med depression. Søg gerne viden ved at læse om depression, tal med din pårørende om, hvordan han/hun har det og vis interesse i at deltage i samtaler med behandlere.

-       Hold igen med de gode råd. Når man ser på andres liv udefra, er det helt naturligt, at man får nogle idéer til, hvad de kan gøre anderledes. Hos et menneske med depression vil det være svært at omsætte de gode råd til praksis, og det kan opleves som en bagatellisering at få at vide, at ”du vil have godt af at gå en tur hver dag”, eller ”da jeg havde en svær periode, hjalp det mig at ses med gode venner”. I stedet kan du hjælpe personen med depression til at søge behandling, for eksempel hos egen læge eller en psykolog, og støtte op om den hjælp, som han/hun modtager.

-       Lad tvivlen komme din pårørende til gode. Når man ikke selv har haft en depression, kan det være vanskeligt at forstå de tanker og handlemønstre, der optræder hos en person med depression. Mind dig selv om, at depression ikke handler om at være doven eller om bevidst at se verden gennem et negativt lys. Når man har en depression, har man ikke noget ønske om at forblive i den depressive tilstand, men man kan have mistet troen på, at man kan få det bedre. Hvis du er usikker på, hvad du skal gøre eller sige, så hold dig ikke tilbage med at spørge.

-      Hjælp med at søge behandling.  Når man er deprimeret, så har man ofte ikke særlig meget overskud. Så gerne hjælp din pårørende med at finde god kvalificeret hjælp. Det er også at hjælpe med at booke første session. Derfra skal psykologen nok tage over. 

FÅ HJÆLP TIL BEHANDLING AF DEPRESSION

Endelig kontakt os, hvis du ønsker behandling af din depression. Der er rigtig god hjælp at hente, og vi har mange års erfaring i terapi til depression.

Du kan skrive til os på kontakt@kognitivpsykologpraksis.dk eller ringe til os på 5388 1200. Du kan også under online-booking (højre øvre hjørne) booke en tid online.

Du kan læse mere om os psykologer, hvis du gerne vil skrive til én af os specifikt. Ellers skriver du bare til vores mail eller ringer til hovednummeret, og så skal vi nok hjælpe dig med bedste match af psykolog.